С одной стороны, углеводы избегают люди, которые следуют
определенным диетам, но диетологи убеждены, что у их есть масса
достоинств.
Могут ли эти макроэлементы быть хорошими или плохими? Непростой ответ: они оба и хорошие и плохие.
Углеводы встречаются в самых разных здоровых и нездоровых продуктах. В
бобах, молоке, картофеле, а также печенье, пирожных и пирогах.
Некоторые из них просты, а некоторые сложны. Новые исследования говорят,
что они могут быть одной из причин, почему люди настолько умны.
Типы углеводов
Существует три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка. Вот основная разбивка того, что это такое.
Сахар: сахар содержится в некоторых продуктах, включая фрукты, овощи,
молоко и молочные продукты. Он также добавляется к некоторым продуктам
во время обработки. В США средний американец потребляет 126 граммов
(около 30 чайных ложек!) сахара каждый день. Всемирная организация
здравоохранения рекомендует менее половины этого, или максимум 50
граммов сахара в день.
Крахмал: Крахмал происходит естественным образом в некоторых овощах,
таких как картофель и кукуруза, гороха и фасоль. Многие зерновые
продукты также содержат крахмал.
Клетчатка: встречается только в растительных продуктах. Это овощи, фрукты, орехи, крупы, хлеб и горох.
Простые или сложные углеводы?
Углеводы классифицируются на простые и сложные.
Простые углеводы имеют только один или два сахара. Простые углеводы
быстро и легко усваиваются организмом для получения энергии из-за их
простой химической структуры. Это может быть хорошей новостью, если вы
нуждаетесь в энергии, но обычно это плохо, потому что это может привести
к росту сахара в крови. Газировка, белый хлеб, конфеты и выпечка имеют
простые углеводы. Хотя сахар в фруктах и овощах простые — волокно,
которое они содержат, делает их более сложными.
Сложные углеводы.
С тремя или более сахарами, связанными друг с другом, они имеют более
сложные химические структуры. Они занимают больше времени, чтобы
переварится и меньше оказывают непосредственное влияние на уровень
сахара в крови, что приводит к его более медленному росту. Поскольку они
занимают больше времени, чтобы разрушить, сложные углеводы обеспечивают
вам еще более продолжительную энергию. Комплексные углеводы включают
хлеб из цельного зерна и крупы, а также крахмалистые овощи, такие как
фасоль и горох.
Как правило, сложные углеводы считаются здоровыми или хорошими, в то
время как простые углеводы являются нездоровым или плохими .
Сколько углеводов вам нужно?
Согласно диетическим рекомендациям, взрослые должны получать от
углеводов до 45 процентов от их ежедневных калорий. Рекомендуют 25 г
клетчатки в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин.
Клетчатка — это углеводы для здоровья. Они хорошо усваиваются вашей
пищеварительной системой. Некоторые данные также свидетельствуют о том,
что клетчатка может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний,
ожирения и диабета типа 2.
Будьте умными
Выбирайте свои углеводы с умом. Несмотря на то, что у них обоих есть
углеводы, салат с овощами — это более разумный выбор, чем картофель фри,
а миска из свежих фруктов лучше чем кусок пирога .
Вот несколько советов чтобы помочь сделать углеводы умной частью диеты для питания:
Подчеркните богатые клетчаткой фрукты и овощи. Выбирайте целые
свежие, замороженные или консервированные фрукты и овощи без добавления
сахара. Выберите цельные зерна. Цельные зерна являются лучшими
источниками клетчатки. Придерживайтесь обезжиренных молочных продуктов.
Количество углеводов варьируется в молочных продуктах, поэтому читайте
этикетку. Употребляйте обезжиренного молока без добавления сахара. Ешьте
больше бобов и бобовых. Бобовые, как правило, с низким содержанием
жира; не содержат холестерина; и имеют высокое содержание клетчатки.
Ограничьте потребление сахаров. Слишком много сахара, а иногда и
естественного сахара (фрукты), может привести к проблемам со здоровьем,
таким как кариес, плохое питание и увеличение веса.
Углеводы и ваш мозг
Согласно новому исследованию, углеводы могли влиять на эволюцию
человеческого мозга. Исследователи утверждают, что человеческий мозг
зависит от потребления углеводов — в частности крахмала — для развития.
Ученые говорят, что углеводы были ключевыми в развитии мозга около 1
миллиона лет назад.
